El pilates, una herramienta más en la rutina de los bailarines
Ejercicios aplicados a la danza para nivel intermedio
En el ballet siempre se aspira a mejorar y a buscar la perfección y en el día a día, repleto de clases y ensayos, hay una herramienta que ayuda a lograrlo, fortaleciendo la musculatura y ayudando al cuerpo a descansar al mismo tiempo.
Origen del pilates
El pilates es un sistema de acondicionamiento muscular que surgió a raíz del interés vital de Joseph Pilates. Este estrechó sus lazos con el mundo de la danza, ya que se relaciono con Balanchine y Graham y se instaló en Nueva York, ciudad donde abrió su estudio junto a su mujer Clara. Un sistema de entrenamiento y acondicionamiento que causó furor en el mundo del espectáculo.
Hoy os traemos 4 ejercicios de nivel intermedio que os ayudarán en vuestras clases diarias, así como las representaciones y los ensayos:
1. Lanzar la pierna hacia arriba
Este ejercicio es beneficioso para fortalecer nuestro centro, los flexores de las piernas, los brazos, mejorar nuestro equilibrio fomentando una musculatura homogénea y también mejora la estabilidad de la pelvis y la lumbar, así como realiza un pequeño estiramiento de piernas. Lo primero es sentarse en la esterilla con las piernas estiradas, los brazos por detrás con las palmas de las manos en dirección a los pies. Siempre proyectando la coronilla hacia el cielo y manteniendo oposiciones. Cogemos aire, y al soltarlo subimos a tabla invertida conectando los glúteos, las plantas de los pies tocan el suelo. Cogemos aire y desde esa posición elevamos la pierna a noventa grados, como un grand battement muy controlado, suelto el aire, bajo pierna, cojo el aire y subo la otra pierna. Este ejercicio podéis repetirlo en series de seis y nos ayuda en la realización de ejercicios como los tendus hasta los splits en el aire.
2. El nado
Seguro que lo habéis hecho alguna vez, y es que este ejercicio es muy bueno para mejorar la musculatura y fortalecer los extensores de la columna, así como los de los brazos y ayuda a la coordinación del cuerpo. Para empezar, debemos colocarnos tumbados boca abajo con los brazos hacia delante (palmas hacia abajo) y mirando al suelo. Cogemos aire y chequeamos la posición, al soltar el aire extendemos la columna y subimos brazos, respetando la articulación, brazos y piernas contrarias suben y bajan, simulando un nado en seco. Podemos realizarlo separando cada lado, es decir, cada exhalación subimos una pierna y el brazo contrario, y al coger aire volvemos a posición inicial y así sucesivamente. No obstante, podemos prolongar el ejercicio sin hacer pausas y procurando que la respiración fluya, evitar la apnea o la contracción cervical. Este ejercicio es un aliado para nuestro arabesque.
3.Tendus con banda elástica
Hay un ejercicio que sin duda ayuda a fortalecer las piernas, y nos ayuda a trabajar la musculatura intensamente, para poder controlar nuestras piernas al máximo nivel. Este ejercicio se realiza como un tendu normal, solo que con la aplicación de la banda. Primeramente, anclamos la banda a la barra (o a lo que buenamente podáis, como yo...) y la atamos al pie que queda fuera del lado de la barra (podéis modificar la tirantez de la banda holgándola o apretando más), posteriormente podemos realizar tendus simples repetidas veces, diez por lado en cruz y después pasando a la siguiente pierna. Este ejercicio se puede adaptar de distintas maneras, con el pie de dentro de la barra para trabajar en passant o incluso cara a la barra. Dadle pie a la imaginación, y aplicadlo a distintos ejercicios de barra, eso sí, siempre con precaución y con consciencia de donde están nuestros límites.
4. La foca
Para terminar, uno de mis favoritos, ya que nos brinda un fantástico masaje para la espalda, después de un largo día de ensayos, así como nos ayuda en la estabilidad y en el fortalecimiento de nuestro centro abdominal. Aconsejamos realizarlo en una esterilla mullida, ya que el punto de partida en sentadas en el coxis y buscando un equilibrio, piernas flexionadas, brazos por dentro de rodillas y nos cogemos los pies por fuera, la pelvis está en retroversión. Para este ejercicio es necesaria la conexión total de nuestros abdominales a la par que precisamos de concentración. Cogemos aire y nos dejamos caer hacia detrás y rodamos sin dejar que la cabeza golpee, posteriormente cogemos aire y volvemos a la posición de inicio, eso sí, ¡sin trampas! El ejercicio ha de conectar el centro abdominal para recuperar la posición. Tras sentarnos en equilibrio, damos tres palmaditas con las plantas de los pies, y repetimos el proceso. Este ejercicio se puede hacer unas ocho o diez veces, o hacerlo en tandas más cortas. Pero nos ayuda a relajar, a fortalecer y a estirar, ¡un tres por uno!
5,6,7,8...Respira
Estos son los cuatro ejercicios que os hemos traído hoy, aunque hay infinidad de ellos, y os recomendamos tomar alguna clase de pilates para ayudar al cuerpo, como un suplemento más de la danza. Una práctica sana, que nos ayuda a prevenir lesiones, a fortalecernos, a estirarnos, a estabilizarnos, pero sobre todo a favorecer a la propiocepción y al conocimiento de nuestro propio cuerpo para usarlo en beneficio propio, en pos de nuestra técnica y para favorecer nuestra salud corporal.
Sobre el autor
Xavier Dalmau, filólogo de profesión, profesor de pilates y graduado en la Hamburg Ballet School, ha bailado con la compañía del Hamburg Ballet (Alemania) y ha participado en los intensivos de verano del School of American Ballet y del San Francisco Ballet School. Actualmente investiga sobre danza medieval y literatura.
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